jueves, 22 de noviembre de 2012

Natación en Aguas Abiertas. (Parte 1)

Hoy os quiero hablar un poco de las diferencias más claras que se encuentran entre nadar en una piscina, a nadar en aguas abiertas, en el mar, en un pantano o lago o en un rio. Un medio que se nos escapa de nuestro control y dominio, ya que las condiciones son cambiantes, no son constantes o estables en el tiempo, y en muchos casos, son desconocidas a simple vista, cosa que no ocurre en una piscina.
En otra entrada del Blog, la segunda parte, (http://rubengutierrezswim.blogspot.com.es/2012/12/natacion-en-aguas-abiertas-parte-2.html) hablaremos más concretamente de diferentes tipos de aguas abiertas, y sus características.
Pero ahora voy a pasar a enumeraros una serie de consejos y/o técnicas que diferencian el nado en aguas abiertas del nado en la piscina. 

 1º. SUPERAR LA ANSIEDAD DE NADAR EN AGUAS ABIERTAS.
El aspecto más importante de la técnica de crol es la respiración. Si la respiración no es efectiva en la piscina, tampoco lo será en aguas abiertas. La ansiedad en los inicios de una travesía está causada, entre otros factores, lo desconocido del medio, la falta de dominación del mismo, algo que no ocurre en la piscina. Por la profundidad, el frío y el oleaje del agua, tener una visibilidad limitada y por la presencia relativamente cercana de otros nadadores. Este cúmulo de circunstancias pueden llevarnos a una respuesta física: contener la respiración, lo que es totalmente contraproducente puesto que nos va a provocar una sensación de angustia e incluso de pánico, o, en el mejor de los casos, nos va a hacer comenzar en peores condiciones de lo que pensábamos la prueba.
Por tanto, debemos enfocar la atención en los factores intrínsecos, aquéllos que podemos controlar por nosotros mismos, como, por ejemplo, la respiración, la entrada de la mano, la tracción… Y relajarnos lo máximo posible.
        
2º. LA LINEA RECTA
La línea recta es la distancia más corta entre dos puntos, así que debemos tener el objetivo de nadar lo más recto posible hacia las boyas. Normalmente lo que suele hacerse es levantar la cabeza a menudo para ver si la dirección que llevamos es correcta. Esto implica, primero, un descenso del resto de cuerpo aumentando notablemente la resistencia al agua y, segundo, pequeños cambios de dirección constantes para reajustar la dirección cada vez que se levanta la cabeza.
¿Cuál es la mejor solución? Un nado simétrico, es decir, la respiración bilateral. Si se trabaja la respiración bilateral en la piscina, se obtendrá un gran beneficio en aguas abiertas. Una de las claves de la respiración bilateral es la sensación de pánico y ansiedad por la falta de aire pero, realmente, no es la falta de oxígeno sino la acumulación de CO2 lo que lleva a dicha sensación. La clave para facilitar la respiración bilateral es la exhalación suave y constante de aire debajo del agua. Centrarse en la exhalación nos permitirá respirar bilateralmente y respirando menos veces (lo que nos ahorrará desequilibrios corporales que es lo que comporta en sí el acto de respirar), y nadaremos de modo más simétrico, más recto (ahorrando energía) y mucho más relajados.

3º. LA OBSERVACIÓN
Levantar la mirada para ver las boyas es fundamental en la natación. Pero esta acción de levantar la cabeza para ver si la dirección es correcta puede realizarse de manera más o menos eficaz, por lo que la utilización de una técnica adecuada puede representar un gran ahorro de energía.                                   
Ya hemos dicho que levantar la cabeza conlleva bajar el centro de gravedad de las piernas aumentando enormemente la resistencia al agua y que, por tanto, lo adecuado levantar la cabeza justo lo suficiente para respirar y para ver la boya, no más. La técnica correcta consiste en levantar la cabeza lo mínimo (hasta que solo los ojos salgan del agua) justo antes de realizar una respiración (lateral evidentemente). Es decir, si vamos a respirar por la izquierda, presionar suavemente sobre el agua con el brazo derecho estirado (después de la fase de entrada) para sacar los ojos e inmediatamente después girar la cabeza hacia la izquierda para respirar ya de una manera normal.
Esta técnica implica que el tiempo de visión fuera del agua es muy corto (para mantener un nado fluido) esto impide ver nítidamente el objetivo. Pero no debería preocuparnos excesivamente, ya que debemos hacer esto durante varias brazadas, e intentaremos hacer una imagen visual del objetivo al que nos dirigimos para facilitar la localización a la vista durante el escaso tiempo del que dispone. Normalmente se recomienda levantar la vista cada 9 brazadas aunque esta medida puede variar dependiendo de las condiciones del agua y de la visibilidad personal.
Por otra parte, también debemos utilizar guías orientativas como referencias externas a la boya. Por ejemplo, grandes árboles, edificios, colores llamativos…. Todo es válido. Lo único que no hay que olvidar es que nadar recto y una buena técnica de observación puede marcar una notable diferencia de tiempo.

4º. NADAR A PIES DE OTRO NADADOR
Los estudios demuestran que el ahorro energético de nadar a pies de otro nadador, está entre un 18% y 25%.
“La práctica hace al maestro”, así que la mejora y perfeccionamiento de esta técnica se tiene que trabajar y entrenar. Permite nadar más rápido de la velocidad normal (nadando “a pies” de otro nadador más rápido) o bien, ir detrás de alguien que va a una velocidad similar a la tuya, pero con un gasto mucho menos de energía, lo que permite llegar más fresco al final de la prueba.
Existen dos técnicas:                                            
-  Nadar directamente detrás de alguien, casi tocándole los pies.
Es la forma más tradicional. Se requiere poco bagaje técnico, pero sí un poco de astucia, ya que acercarse demasiado a los pies del nadador que te precede, puede hacer que le golpees al hacer tu brazada, y es algo que sienta muy mal, y molesta al nadador de delante, que puede bajar su ritmo para que le adelantes, o puede golpearte con una patada.
Además si realizas correctamente esta técnica, puedes sentirte tan cómodo detrás que sientas la tentación de adelantar, pero si es así, al salirte de la estela del nadador, pierdes esa ganancia de la que hablamos y te costara mucho más nadar.
- Nadar al lado de alguien, pero debe ser realmente cerca.
Debes ir ligeramente retrasado respecto a la otra persona (la cabeza entre el pecho y la cadera). El beneficio proviene porque todavía estás nadando en la ola que extiende el nadador previo. Esta técnica requiere mayor habilidad que la anterior para que la distancia entre ambos cuerpos sea la mínima posible pero, quizás, puede llegar a ser más efectiva incluso.
Deberás respirar por el lado donde está el otro nadador para mantener una estrecha vigilancia, y no separarte apenas de él.  También es aconsejable sincronizar las brazadas para evitar el choque de los brazos.

5º. ACOSTUMBRARSE AL TRAJE DE NEOPRENO. SI SE VA A NADAR CON EL.
En algunas travesías existe la opción de usar el traje de neopreno. Esto da una ventaja al nadador al aumentar su flotabilidad, pero también puede conllevar una serie de riegos que convendría minimizar. Por ejemplo, en muchas ocasiones el nadador puede llegar a sentirse comprimido/embutido dentro del traje, especialmente en la zona de hombros y de brazos, que llegan a sobrecargarse, para evitar esto es muy importante tener un traje adecuado, y ponérselo correctamente el día de la prueba. Para esto, hay que prestar atención a ciertos detalles:
-  El traje debe subir hasta lo más alto de la entrepierna.
-  Debemos tirar de ambos lados del neopreno juntando los dos partes de la cremallera lo máximo posible para lograr el cierre de la misma mediante la ayuda de un compañero.
-  Introducir un poco de agua en la zona de los hombros facilitará la lubricación de los movimientos.
-  El traje, inevitablemente, limita ligeramente la técnica de nado, por lo que hemos de tratar de adaptar su movimiento para combatirlo. Por lo tanto, no debemos aspirar a un recobro de codo muy alto ya que podemos perder eficiencia debido a la resistencia del traje sino que debemos realizar un recobro con el brazo menos doblado.
-  En caso de tener buena flotabilidad natural, si notáis las piernas/pies demasiado altos y un poco desequilibrados, se puede tratar de levantar ligeramente la cabeza mirando un poco más adelante. Esto te llevará a bajar un poco las piernas dándote más equilibrio. Este es un problema que se da más frecuentemente entre las mujeres puesto que tienen una mayor flotabilidad.
Puedes leer la segunda parte de esta entrada, en el siguiente enlace: (http://rubengutierrezswim.blogspot.com.es/2012/12/natacion-en-aguas-abiertas-parte-2.html)

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