jueves, 19 de septiembre de 2013

Las pesas en deportes o modalidades de resistencia. La Fuerza.

No hace demasiado tiempo cualquier deportista de resistencia basaba sus entrenamientos prácticamente en la disciplina y actividad en la que competía. "Si quieres correr más rápido  tienes que correr". Eso conllevaba  miles de metros en la piscina, interminables sesiones encima de la bicicleta o acumular kilómetros en las zapatillas. Un día tras otro. Muchas veces en dos o tres sesiones diarias. Es lógico que el riesgo de lesión por sobrecarga, el aburrimiento e, incluso, el estancamiento fueran muy frecuentes entre algunos atletas.
Estudios recientes han demostrado que, pese a que el principio de especificad sigue siendo clave en el rendimiento deportivo, el desarrollo de otras capacidades físicas es esencial para seguir mejorando y reducir el riesgo de lesión  Dicho de otro modo, cuanto mas "atlético" sea un deportista  mayor posibilidad de éxito.
Y si hay una capacidad física que en los últimos tiempos ha despertado el interés de los entrenadores y preparadores físicos de cualquier disciplina deportiva, esta es la fuerza. Aun recuerdo aquella aprehensión a las pesas entre nadadores o como los corredores estaban convencidos que "te hacen lento". Curiosamente, esto esta cambiando y es extraño encontrar deportistas de resistencia que no hayan reducido en mayor o menos medida el volumen de entrenamiento y aumentado la calidad (intensidad) y el trabajo de fuerza (de forma mas genérica  en el gym, o de forma mas especifica, con escaleras, cuestas, lastres...) De hecho, en unas recientes jornadas de formación de la Federación Española de Triatlón, uno de los ponentes asociaba la mejora de las marcas de los triatletas en los últimos tiempos a la mayor dedicación a la mejora de la fuerza en los programas de entrenamiento.
Lo que para algunos puede sonar extraño, lo cierto es que parece  bastante lógico si pensamos que la fuerza esta presente en cualquier actividad física. Incluso algunos opinan que es la principal cualidad física ya que, sin fuerza, no hay movimiento. Muchos estudios demuestran como la economía de carrera puede verse influida positivamente con un programa de entrenamiento neuromuscular bien diseñado. Reemplazar una parte del entrenamiento de resistencia por ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo. Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad  de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo (economía). Además, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. Estas ganancias en fuerza lo deben ser por un mejor reclutamiento neurosmuscular y no por una mayor hipertrofia, ya que una mayor masa muscular no es recomendable para el deportista de larga distancia. Esto se traduce en que la selección de los ejercicios debe ser con carga alta y realizar pocas repeticiones.
 

El inconveniente reside en que el nadador de fondo, ciclista o corredor, disfrutan haciendo eso mismo, nadando, rodando en bici, o corriendo. Y no suelen tener ganas de dedicar demasiado tiempo al trabajo de fuerza... ¡Y menos aún para encerrarse en un gimnasio a trabajar con maquina! 
Que es "justamente" lo que sucede en mi caso.

16 comentarios:

  1. Muy buen artículo crack. Tienes toda la razón y a mi me pasa lo mismo que a ti, pero la verdad es que hay que trabajar estos aspectos para subir un escalón como mínimo. Un saludo!

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    1. Muchas Gracias Adriá!!

      Nos toca "sufrir" un poco en el gym,...

      Saludos.

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  2. Muy intetesante el arťículo y estoy de acuerdo con todo. Mi hija de 16 aňos prefiete nadar 10000 metros que ir tres veces a la semana al gim ha hacer pesas o ir a correr. Se suele lesionar bastante
    Con las gomas pero le recalcamos que ahora que es abdoluta ya no le vale sólo nadar. Le han realizado unas pruebas y le han dicho que es fondista.Realmente siempre nada pruebas largas y es dónde más cómoda se encuentra. No todos los clubs son partidarios de gim pero yo creo que es fundamental

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    1. Jejejeje, eso de nadar 10.000m antes que 3 sesiones de Gym, lo cambiamos muchisimos!!!

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  3. Interesante post. Todavía queda mucho prejuicio respecto al entreno de pesas. El lógico miedo a una hipertrofia que reduzca la flexibilidad y acorte los movimientos articular-tendón es uno de los mayores peligros. Lo que hay que explicar es que lograr un tamaño muscular que suponga un inconveniente para el nadador o corredor es casi imposible. Me explico: la busqueda de centimetros musculares es algo que requiere poner todas las ganas y jugar con todos los elementos que la cultura física aporta para lograrlo. Las ingesta masiva de proteínas, miles de calorias de carbohidratos, el descanso necesario y sin olvidar que el ejercicio aeróbico es un enemigo mortal por su poder catabólico celular. Es imposible que un nadador o deportista "aeróbico" alcance un gran tamaño debido a este último factor. Nadie se levanta por la mañana y se mira al espejo "horrorizándose" del tamaño muscular adquirido sin haber entrenado, alimentado y descansado para conseguirlo.

    Sin duda la actividad anaeróbica del entrenamiento con pesas es básico para el deportista de cualquier especialidad, hoy en día. Por ello, se debe perder el miedo a mover kilos en el gimnasio. El incremento en el rendimiento es sustancial y la posible falta de flexibilidad es contrarrestada, principalmente por ejercicios de stretching durante las sesiones de entreno de pesas (evitando el anquilosamiento tendón/muscúlo trabajado/artículación) y la práctica seria del deporte principal, sea natación, carrera etc.

    Insistiendo en la idea, es sensato creer que un deportista aeróbico no debe ni puede entrenar como un culturista o un levantador de peso. Es así. Pero que debemos tener en cuenta que el entreno de fuerza promoverá refuerzos en los tendones, evitará músculos laxos y sobre todo, la creación de nueva materia muscular destruida (catabolizada) por la natural práctica aeróbica. El deportista aérobico debe aprende a aprovecharse de la eterna guerra entre los procesos de anabolismo/ catabolismo, jugar con las calorias, los distintos ciclos de entrenamiento dentro de la habitual planificación de pretemporada y temporada, la utilización del entreno de fuerza con peso sin miedo a la hipertrofía y en los momentos que las competiciones los permita. Marcará la diferencia ante los gym-excepticos.

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    1. Muy interesante tu comentario Mario, y muy instructivo.
      Muchas gracias por compartirlo con nosotros.
      Saludos.

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  4. Yo tengo ya unos 3 años montando bici, por salud -kilos de mas- y me ha funcionado muy bien, pero para tonificar músculos y que la carne vuelva a su lugar hago ejercicio modera de pesas. Osea soy una combinación de ambos, muy recomendable pues yo he perdido mucho peso gracias al equipo del http://www.gymesparta.es/

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  5. QUE HAY DE LOS MASTER NADADORES,MAYORES DE 65 AÑOS?COMO SERIA SU ENTRENAMIENTO EN SECO,CRGAS ,REPETICIONES,DESCANSO ETC...,IGUAL QUE UN NADADOR DE 30-40 AÑOS?

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  6. Pues con esa edad, y en mi humilde opinión, no metería nada de pesas.
    Que no quiere decir nada de Gym o seco.
    Pero lo haría con autocargas, levantando tu propio peso, con ejercicios tipo abdominales, sentadillas, dorsales, flexiones de brazos,...
    En cuanto a repeticiones y descansos, también depende de cada uno. En eso creo que no influye tanto la edad. Puede haber un ejercicio en concreto, donde alguien de 50 años, lo hace o se le da mejor que uno de 30. Y en otro, en esas dos mismas personas, que ocurra lo contrario.

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  7. HAGO VELOCIDAD,EN 50M. LIBRES,TENGO 31.8,ESTOY HACIENDO,ACTUALMENTE SERIES EXPLOSIVAS CON 10 REPETICIONES DE EJERCICIOS ENFOCADOS A LA NATACION+GOMAS,CREO QUE ME VIENE BIEN,PARA LA COMPETICION.QUE ME DICES

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    1. Yo creo que si, incluso meter algo de fuerza maxima creo que lo llaman. Que es con mucho peso y muy pocas repeticiones, 2-3.
      Pero como te digo, no he hecho nunca Gym a penas. Y entreno mas de cara al fondo...
      Aunque creo que no te ira mal eso que haces, ni meter algún día, ejercicios de los que te digo.

      Saludos.

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  8. tienes alguna rutina de gimnasio para nadadores?

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    1. Que va Laura, lo siento. No he hecho pesas nunca, así que no te puedo ayudar...

      Lo único que he hecho alguna vez, son ejercicios de autocargas, antes o después del entreno de agua. En la misma piscina, con una colchoneta. Dominadas, Sentadillas, Fondos de Brazos, Abdominales,... Y algo de gomas también.

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  9. la fuerza es necesaria a partir de los 500m todo dependerá del peso del nadador

    A ver di éste verano nos vemos por cazalegas y échamos unos nados

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    1. Hola buenas!!!

      Si, a ver si a principio de Junio, que estaré aún por Talavera, vamos a Cazalegas!!

      Por cierto, ¿¿Dices que solo es necesaria a partir de los 500m?? Para los velocistas y sprinter puros, ¿¿No lo ves necesario??
      Yo pienso que es aún más necesario, ¿No?

      Saludos.

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