miércoles, 18 de noviembre de 2020

BUDDYSWIM, nuevo Sponsor Técnico.

BUDDYSWIM    #buddyswim    #LiveLoveSwim   #CautionSwimmerAtWork

Estoy súper contento, y muy orgulloso de poder contaros la unión con la marca BUDDYSWIM, que pasará a ser uno de mis Sponsor o Patrocinadores Técnicos para la Temporada 2021.

Y si ya de por sí, es un subidón para un deportista, cuando una marca decide apostar por él… Imaginaros ahora, en esta situación tan difícil en la que nos encontramos inmersos, en una pandemia global, que no hace más que dejar gente sin trabajo, acabar con competiciones, pruebas deportivas,… Por no hablar de otras consecuencias mucho más trágicas.

BUDDYSWIM es una marca Española, muy moderna ya que aún cuenta con solo unos pocos años de vida, pero que ha llegado para quedarse, y que en este poco tiempo de vida, ya cuenta con un interesante catálogo de productos. Todos ellos de una grandísima calidad, y excelentes acabados.

Su producto estrella son las boyas de seguridad, que las tienen de 3 tamaños: de 28 litros, de 20 litros y de 10 litros.

La de 28 litros es de tipo “salchicha” y está en varias opciones, como es de color naranja o amarillo; con o sin un compartimento para llevar el móvil bien visible; así como con varias “leyendas” en la boya. La de 20 litros también es tipo “salchicha” y está en color naranja, rosa y amarillo. Y la más pequeña, de 10 litros, es de tipo “donut”.

Otro de los productos que concretamente a mí, más me gustan, son las gomas de resistencia. Estas las tienen en 5 diferentes resistencias (extra fuertes, fuertes, medias, suaves, extra suaves). Y todas ellas vienen con una doble modalidad para agarrarlas con las manos, con el asa o agarre típico para cogerlas con la mano en forma de puño; pero también vienen con un acabado en forma de “pala” donde metes la mano como cuando te pones las palas para nadar, y así mueves las gomas.

También disponen de las gomas para nado estático en piscinas pequeñas o de “chalet”. Las gomas que las amarras a un punto fijo, y te las pones atadas a un cinturón de neopreno, y puedes nadar de manera “resistida” y estáticamente en una piscina, por muy pequeña que esta sea.

Esto ha sido algo muy demandado durante el confinamiento, cuando no se podía salir de casa, y la gente que tenía piscinas de chalet, o incluso montando piscinas hinchables de juguete; con estas gomas, se podía entrenar.

BuddySwim también tiene un modelo de palas, que las tienen en 3 tamaños (pequeña, mediana y grande). Se trata de unas palas simétricas y con agujeros, que canalizan el paso del agua, facilitando que el nadador lleve la mano por donde quiere llevarla. Algo que no se consigue con las palas sin agujeros.

Tienen una gran colección de gorros de silicona, con colores vivos que son ideales para nadar en el mar (blanco, amarillo, naranja, rojo, rosa, azul, verde y negro). Y con dos leyendas en ambas caras, o bien la de: “CAUTION SWIMMER AT WORK” o “LIVE LOVE SWIM”.

Y por último, también disponen de unas bandas porta chips de neopreno, para el tobillo. Los cuales nos sirven para llevar los chips de cronometraje de las competiciones, así como llevar las llaves de casa, o las llaves del coche,… Cuando vamos a nadar al Mar, y no llevamos la boya, para poder meter estas dentro. Están disponibles en 5 colores (negro, azul, rojo, rosa y amarillo).


Todo este material lo podéis encontrar en la página web de BLUNAE, el distribuidor de BuddySwim en España. Y podéis hacer el pedido del material que necesitéis, desde la misma página web, y os lo envían a casa:  www.blunae.com

www.buddyswim.com    #buddyswim    #liveloveswim

sábado, 31 de octubre de 2020

Final y Balance de Temporada 2019 – 2020.

Finaliza una temporada más, pero no puedo decir que haya sido una temporada “normal”, ya que ha sido la temporada más extraña y difícil desde que allá por 1991 comenzase a competir en pruebas de natación, hace casi 30 años ya...

Una temporada marcada por la pandemia mundial del Covid-19, que nos ha tenido encerrados en casa por más de 2 meses, sin apenas poder salir a la calle, sin poder entrenar ni en piscinas ni en aguas abiertas; y que ha acabado con casi todas las pruebas competitivas que se disputan en una temporada normal.

Esto ha llevado a que solo haya podido disputar 8 pruebas en toda la temporada, y 5 de ellas fueron antes del estallido de la pandemia:

Solo he podido nadar 1 prueba en piscina y 7 travesías a nado.

Y donde la noticia más destacada, se podría decir que ha estado en que por duodécimo (12º) año consecutivo, supero la barrera de los 1.000 kilómetros a nado, siendo el 13º de los últimos 14 años, que supero esta mítica cifra.

Y digo que lo más destacado podría haber estado en esta cifra, puesto que han sido más de dos meses los que hemos estado “encerrados” en casa, sin poder salir de la misma, y sin tener acceso a nadar ni en piscinas ni en espacios al aire libre. Tras estas 9 semanas de “encierro”, donde a pesar de no poder salir de casa al principio, y de la ciudad después; no he estado parado, entrenando “en seco” en la terraza de casa, y luego combinándolo con entrenos en bicicleta de montaña, y haciendo generalmente “dobles sesiones”, para llegar a entrenar durante TODOS los días de ese cautiverio.

Y a pesar de esos más de 2 meses sin sumar un metro a nado, hemos vuelto a superar los 1.000Kms a nado; la cifra a la que suelo llegar otras temporadas. Esto ha sido así, ya que tras volver a coger fondo a nado durante el mes de junio, en julio y agosto empecé a entrenar más específicamente para preparar ya pruebas de aguas abiertas, pero tras suspender varias de ellas, algunas solo 4 o 5 días antes de su celebración; deje de entrenar de forma específica, y solo salía a nadar en el Mar, según las ganas de cada día. Llegando a entrenar todos los días de julio y agosto, excepto 3; o llegando a sumar en julio, más de 166 Km recorridos.

Y otra característica que ha tenido esta temporada, ha sido la gran cantidad de metros nadados en aguas abiertas, ya que tras el confinamiento solo pude nadar en el Embalse de Cazalegas, y después los meses de julio y agosto estuve entrenando en el Mar, en Isla Cristina. Completando tan solo 16 entrenamientos en piscina; desde el 14 de marzo, hasta final de temporada. Y llegando a sumar más de la mitad del total de metros nadados durante la temporada (+523Km), en aguas abiertas.

En lo que respecta a los resultados en competición:

Resumen de la Temporada en Aguas Abiertas.

Esta Temporada, tan solo he podido participar en 7 travesías a nado; 4 de ellas de invierno (antes de estallar la pandemia), y solo 3 desde el mes de marzo hasta final de temporada. Pero ningún campeonato oficial de Aguas Abiertas, ya que todos fueron suspendidos, excepto el Campeonato Gallego de AA, que se celebró solo para nadadores de clubes afiliados a la Federación Gallega.

De estas 7 pruebas, lo más destacado ha sido que he estado en todas ellas en el Pódium de mi Categoría o Grupo de Edad, consiguiendo subir a lo más alto en solo 1 de ellas, la Endurance Swim de Gibraltar; siendo segundo en 2 de ellas (la de Navidad de Alicante y la de invierno de San Pedro de Alcántara); y cerrando el pódium en las otras 4 (la de Navidad de Valencia, la de invierno al Puerto de Denia, la del Rio Carrión en Palencia y la de la Playa de Poniente en Gijón).

Y en lo que se refiere a la Clasificación General Absoluta de las pruebas; no he llegado a estar en ningún pódium Absoluto, siendo el mejor puesto un Top 5, en el Río Carrión en Palencia. Con cuatro puestos dentro del Top 10, siendo 6º, 7º, 8º y 9º en Gibraltar, Denia, Alicante y San Pedro. Y estando solo 2 veces fuera de los 10 mejores nadadores absolutos; siendo 12º en Gijón y 18º en Valencia.

Estas 7 pruebas, me han llevado por “media” España como quien dice, siendo 3 en la Comunidad Valenciana, 1 en Andalucía, 1 en Castilla y León, 1 en Asturias, y 1 en Gibraltar (Reino Unido).

Resumen de la Temporada en Piscina.

La única competición disputada en piscina, han sido los 3º Campeonatos de Castilla-La Mancha de Larga Distancia, disputados en Toledo el 16 de noviembre de 2019. Unos campeonatos a los que llegue con tan solo 9 entrenamientos, menos de dos semanas, tras el parón regenerativo al acabar la larga temporada anterior. De este modo, afrontaba la competición, más como un entrenamiento de calidad y para segur cogiendo ritmo, que como un objetivo. Aun así, obtuve dos pódiums en las dos pruebas que nadé, siendo 3º en los 1.500 Libres y Subcampeón en los 800 Libres, en la Categoría Máster D (40-45 años). Campeonato en el que además conseguimos el Título por equipos, con el CN Monteverde.

Una vez más, y sobre todo tras esta complicada y difícil temporada, quería aprovechar la ocasión para dar las gracias a todos mis patrocinadores:

Autocares Bello de Sta. Coloma de Gramanet, Quesos Peñitas de Belvis de la Jara y CONTEC Proyectos y Obras.

Así como todos mis colaboradores técnicos: BLUNAE con las marcas Finis, Aquaman y Buddy Swim; Productos de Nutrición 226ERS; Bebida Totum Sport; Crema solar SAFE SEA Antimedusas y Crema Ph-Quirogel.

lunes, 12 de octubre de 2020

Debut en la Endurance Swim Gibraltar, y victoria Máster A.

ENDURANCE SWIM – GIBRALTAR 2020.   (2000m), 10 OCTUBRE 2020.

En la tarde del sábado 10 de Octubre por fin tuvo lugar la Endurance Swim de Gibraltar, una prueba que debido a la pandemia había sufrido ya varios aplazamientos, desde el mes de Agosto que es cuando se suele celebrar... Se trata de la única prueba de Aguas Abiertas que se celebra en Gibraltar, organizada por GASA (Gibraltar Amateur Swimming Association).

Casi medio centenar de “valientes” fueron los que se atrevieron a desafiar los 2.000m en las frías aguas de la bahía de Algeciras, con una previsión de entre 16 y 17 grados. Y digo valientes, porque la organización no solo prohíbe el uso del neopreno, sino que también prohíbe los bañadores largos homologados por la FINA para aguas abiertas, y los tritrajes de triatlón; solo permitiéndose los bañadores slip o short, y los tipo jammer (hasta encima de la rodilla).

Debido a las restricciones por el Covid-19, la organización tuvo que dividir a los inscritos en dos turnos. Programando una primera carrera a las 2:00pm, con los miembros de la asociación GASA, que contó con una inscripción de casi 20 nadadores; y la 2º con el resto, casi 30 nadadores, a las 4:00pm, para que cuando llegasen a las instalaciones los segundos, los primeros ya se hubiesen marchado, y evitar concentraciones grandes de gente. También se tuvieron que cancelar las ceremonias entrega de trofeos, quedándose estos en las instalaciones de GASA, para ser recogidos por los vencedores, en los próximos días.

Las categorías que había programado la organización eran: Junior (14-17), Sénior (18-34), Máster (35-49), Máster (50-59), Máster (60-69), Máster +70 y Máster +80.

El recorrido era de ida y vuelta, a lo largo de los espigones de la zona del puerto de Gibraltar, en las aguas de la Bahía de Algeciras.

Fue unos 10 días antes de la prueba, cuando me enteré del último aplazamiento y la nueva fecha. Me intenté poner en contacto con la organización, pero no había certeza de que se pudiese disputar. Todo ello, unido a que no publican una normativa de la prueba, ni se publica un cartel, y apenas lo promocionan por las RRSS, hace que participe muy poca gente de fuera de Gibraltar, no llegando al 10%.

Yo hablé con mi amigo Dani Canales, que ya disputó esta prueba una vez, aunque hacía más de 5 años, y decidimos ir juntos; lo que me aseguró que pudiese ir, porque solo quizá no hubiese bajado… Con lo que mes y medio después de las últimas pruebas a finales de agosto, volvía a competir en aguas abiertas!

El sábado salí de Salobreña a las 10:30 para llegar a Torremolinos a las 12:00 donde había quedado con Dani para ir a Gibraltar. Llegamos a La Línea de la Concepción sobre las 13:30, donde dejamos el coche, pasamos la frontera y fuimos andando a las instalaciones de GASA, llegando sobre las 14:30. Comimos algo, y ya empezamos a ver gente que terminaba de nadar su prueba y se iban; y gente que llegaba a nadar la suya. Nos cambiamos, calentamos “en seco”, y escuchamos el briefing, con la mala noticia de que el agua estaría aún más frío de lo que esperábamos.

Soy de los últimos en lanzarme al agua (nos han dicho que estará entre 15 y 17 grados), pero al entrar no lo noto tan fría. Nado unos metros hasta donde están colocados el resto de nadadores en la línea de salida, y me coloco por la izquierda, por el interior. Unos segundos esperando que estemos todos (que no lo paso tan mal como esperaba), y se da el bocinazo de salida. Los primeros metros debieron ser rápidos, para entrar en calor, pero no noté que llevásemos un ritmo exigente… Y a los pocos metros de la salida, me encuentro ya en cabeza, con dos nadadores a cada lado.

Giramos a la izquierda para encarar el tramo que nadamos pegados a las rocas, y me llega por la derecha el nadador absoluto de Gibraltar, Julián Viñales. Se pone a marcar el ritmo, yo me pego a él por su derecha, nadando uno o dos palmos detrás de su cabeza. Y poco a poco el grupo de cabeza se va quedando con menos unidades.

Según vamos avanzando por el tramo que vamos pegados a las rocas, nos vamos quedando menos nadadores en cabeza, hasta que nos quedamos solo 4; Julián Viñales, Daniel Canales, otro nadador y Yo. A los 500m, volvemos a girar un poco hacia la izquierda, para encarar ya la zona del puerto deportivo, donde está colocada la boya que rodeamos para dar la vuelta. En toda esta zona, me encuentro genial, no siento frío, voy comodísimo, a un ritmo nada exigente, y nadando en cabeza… Empiezo a pensar que puedo ganar la carrera.


Vídeo a los 800-850m, donde tira Julián, y yo voy a su izquierda, el mas cercano a la cámara.

Van pasando los metros y sigo con buenísimas sensaciones. Así llegamos a la boya de giro, ya solo 3 en cabeza, Julián, Dani y Yo. Tras girar en la boya, Daniel Canales se pone en cabeza a tirar del grupo. Julián se pone por la derecha, cogiendo los pies de Dani, y yo sigo pegado a Julián, nadando por su izquierda. Vamos de vuelta ya, recorriendo metros, y noto que el ritmo ya es más exigente, aunque me sigo encontrando muy bien. 


Vídeo a los 1.200m, donde tira Dani, y yo voy por el exterior, en paralelo con Julián.

Sobre los 1.300 o 1.400m, intento algún cambio de ritmo para acercarme a la altura de Dani, que va en cabeza, y Julián me responde inmediatamente, luchando ferozmente por no perder los pies de Dani. Con lo que veo que el chico va también muy muy fuerte; no va a ser tan fácil eso de ganar la prueba…

A los 1.550m llegamos de nuevo al tramo que nadamos pegados a las rocas. Sé que ya queda menos de 500m, y el ritmo empieza a ser muy muy fuerte. Intento forzar para superar a Dani, pero me es imposible. Lucho por ponerme a sus pies, pero Dani va pegado a las rocas, y si me pongo yo detrás, empujo aún más a Julián a las rocas,… (Llego a rozarse con ellas en alguna ocasión).

En este punto empiezo a notar ya el frío, las sensaciones ya no son nada buenas, me empiezo a encontrar vacío. Nos acercamos al final del tramo de las rocas, y desde ahí solo quedan unos 70m de sprint final; yo voy detrás de Dani y por el lado malo con respecto a Julián, por el exterior. Así que el final no pinta bien. Al llegar al final de las rocas, donde giramos ligeramente a la derecha, Julián cambia brutalmente el ritmo, y se va para adelante, esto me viene bien porque me puedo salir a la derecha y nadar “libre”. Le voy remontando a Dani, creo que llegue a estar a su altura (él me dijo que le pareció hasta verme por delante), pero a solo 10-15m de meta, me encuentro enganchado a unos “flotadores” del puerto, que había en la zona de salida y meta, y que se había movido y estaban donde no estaban en la salida. Me quedo totalmente parado, y al remontar el nado, ya Dani ha pasado. 

Mi llegada.

El problema estaba en que según vamos nadando hacia la meta, la caseta que hay en los pantalanes, nos tapa la línea de llegada, y no podíamos ver que estos flotadores se habían movido, hasta llegar a ellos. No estaban en la situación que los dejamos en la salida, donde el paso que había hacia la meta era de varios metros, como se puede ver en la foto de "antes", y cómo se ve reducido a uno o dos metros escasos en la foto de "después", que fue como nos lo encontramos en la llegada.

Con lo que finalmente llego a meta como 3º Clasificado Absoluto, con un tiempo de 26´30”. Un tiempo que me da un ritmo de 1´19”50 el 100m, lo que no está nada mal.

Julián Viñales marca un tiempo de 26´23”; Daniel Canales de 26´27” y a mí me dan 26´30”; llegando los tres en 7”, tras nadar toda la prueba juntos.

Por el tema el Covid-19, la organización tuvo que dividir la prueba en dos carreras bien diferenciadas. Una a las 2:00pm, para los socios de GASA, y la otra a las 4:00pm para el resto. De este modo, tras la suma de las dos clasificaciones, nos encontramos con que en la primera carrera, había 3 chicos que habían marcado un tiempo mejor al nuestro. Haciendo 25´00”, 25´41” y 26´21”.  De forma que finalmente no fui 3º Clasf. Absoluto, sino que bajo al 6º puesto Absoluto de la prueba.

La Clasf. General Absoluta de los 10 primeros clasificados de la prueba, con el tiempo, el puesto en su categoría y el puesto en la salida que nadaron, es la siguiente:

Yo quedo Campeón Máster (35-49), con 1´52” de ventaja sobre Rudi Keyser, con 28´22”; y 1´58” sobre Sean Randall, con 28´28”. Que fueron los 11º y 12º Clasf. en la General Absoluta.

De este modo, sumo la 1º victoria de mi categoría de esta extraña y “cortísima” temporada, donde solo he disputado 7 pruebas de aguas abiertas, un 80% menos que otros años… Con lo que termino con un “pleno” de pódiums, marcando 7 de 7 (con 1 victoria, 2 platas y 4 bronces).

Esta victoria es la número 230 en mi palmarés en Aguas Abiertas, y el pódium número 370;  en un total de 412 pruebas disputadas. Lo que da unos porcentajes de más de un 55% de victorias y casi 90% en pódiums, siempre hablando de resultados dentro de mi categoría o grupo de edad.

Una vez más, quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a todos sus patrocinadores:

Quesos Peñitas de Belvis de la Jara, Autocares Bello de Sta. Coloma de Gramanet y CONTEC Proyectos y Obras.

Así como todos sus colaboradores técnicos: Blunae, 226ERS, Totum Sport, Crema solar SAFE SEA Antimedusas y Ph-Quirogel.

martes, 8 de septiembre de 2020

Debut en Gijón, Travesía Playa Poniente, con Pódium Máster.

XXVI TRAVESÍA A NADO A LA PLAYA DE PONIENTE, GIJÓN (ASTURIAS), 30 AGOSTO 2020.

En la mañana del domingo 30 de agosto, se disputó la 26º edición de la Travesía a Nado a la Playa de Poniente de Gijón. Prueba inicialmente prevista para el 8 de agosto, pero que los retrasos en las firmas de los protocolos anti covid-19 retrasaron.

Clásica prueba Asturiana, con más de un cuarto de siglo de historia, y que cuenta con célebres nadadores en su palmarés, como Juan Carlos “Kimbo” Vallejo (vencedor en 2002) o Saúl Castellanos (vencedor en 2004, 06 y 07). Que se disputa sobre una distancia de 1.200m, con salida y llegada desde la arena, en el extremo oriental de la playa de poniente de la localidad Gijonesa. El recorrido es de ida y vuelta, hasta llegar al extremo occidental de la playa, donde los nadadores salen del agua, para rodear una bandera clavada en la arena, y volver al agua hasta llegar a la meta, situada en el mismo punto de la salida.

Al terminar la prueba de Palencia, Jurgen y Yo, ponemos rumbo a Gijón, donde llegamos tras 3h de viaje. Cenamos de camino, así que fue llegar y acostarse. Nada más levantarme, desayuno rápido y a la playa de poniente, donde llego a las 9. La salida estaba prevista a las 10h, pero al final se retrasó media hora por la disputa de un biatlón.

Poco más de un centenar fueron los nadadores inscritos para disputar esta prueba. Que fueron repartidos en 4 salidas diferentes de minuto en minuto (para cumplir con los protocolos COVID-19). Comenzando con la 1º salida, para las categorías masculinas de menores y mayores, con 22 nadadores. Saliendo 1’ después las categorías femeninas: Menores, Mayores, Master A y Máster 50, con 32 nadadoras. La 3º salida era para los 22 nadadores Máster A Masculinos (35 a 49 años). Y la 4º y última salida era para los 16 chicos Master +50 y los 7 nadadores que usaron traje de neopreno.

Nos toman la temperatura antes de recoger los dorsales, y veo a Ander Vilariño, con quien tras ponernos los bañadores, estamos calentando esperando la salida, cuando se pone a llover. Se empiezan a dar las salidas, y nos acercamos a la línea de salida.

Bocinazo y Héctor Álvarez sale como un tiro. Lo intento seguir, mientras que Ander se queda algo rezagado. A los 200m comenzamos a adelantar nadadores rezagados de las salidas anteriores. Veo como Ander me alcanza por la izquierda, e intento ponerme a sus pies. Así pasamos la boya roja. Camino de la verde, alcanzamos a otro grupo de nadadores, y pierdo de vista a Héctor y Ander. Además tengo a Claudio Suárez, pegado a mi derecha. Según llegamos a la playa, al ponernos de pie, veo unos metros por delante a Héctor y Ander, a los que doy alcance corriendo, lanzándonos al agua los 3 juntos. Yo voy por la izquierda, y ellos por mi derecha, pero nada más comenzar a nadar, nos encontramos otro grupo de chicas, que me llevan más a la izquierda, y cuando las consigo adelantar, he vuelto a perder de vista a Ander y Héctor. A unos 250 metros de meta, veo bastante a mi derecha, y un poco por delante a Héctor. Empiezo a nadar hacia él, y lo voy alcanzando hasta llegar a sus pues ya a unos 50m de meta. Pero entre su sprint final y que corre muy bien en la salida de la playa, me es imposible adelantarlo, llegando justo detrás de él, como 3º Máster A.

Marco un tiempo de 14’16”, en los 1.200m del recorrido, que fueron algo menos, debido a la bajamar durante la disputa de la prueba; más bien unos 1.000m, lo que da un parcial de 1´25” el 100m.

Así quedo 3º Clasificado Máster A (35-49), a 33” de Ander Vilariño, y llegando “pegado” a Héctor Álvarez Duarte, a 2”.

Y en la Clasificación General Absoluta, según el tiempo “real” empleado por cada nadador, independientemente de la salida en la que partió. Quede como 12º Clasificado:

Sumo un nuevo Pódium en mi categoría, el 6º en 6 pruebas disputadas esta Temporada en Aguas Abiertas (aunque se me resiste la victoria, 2 platas y 4 bronces). Y el Pódium que hace el número 369 de mi palmarés en esta disciplina, con un total de 411 pruebas disputadas; lo que me da un porcentaje de casi el 90% de pódiums.

Al terminar la prueba, el resto de la mañana lo pasamos haciendo turismo por Gijón (lo que nos dejó la lluvia); y tras comer, de vuelta a Talavera donde llegamos unas 6h después.

Total unas 19 horas de coche en las últimas 55 horas (desde el viernes por la tarde al domingo por la noche) J

Una vez más, quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a todos sus patrocinadores:

Quesos Peñitas de Belvis de la Jara, Autocares Bello de Sta. Coloma de Gramanet y CONTEC Proyectos y Obras.

Así como todos sus colaboradores técnicos: FINIS, AQUAMAN, 226ERS, Totum Sport, Crema solar SAFE SEA Antimedusas y Ph-Quirogel.

Histórico de vencedores Absolutos.

sábado, 5 de septiembre de 2020

Consejos Nutricionales para mejorar la alimentación de los deportistas.

 El tema nutricional, es un campo que no domino, es más, lo desconozco bastante; y no sois pocos los que me preguntáis sobre qué como normalmente, sobre qué tomo antes o después de entrenar, durante los entrenos, para recuperar… Pero ante mi desconocimiento en este ámbito, he querido hablar con mi amiga María Principal, exnadadora internacional y nutricionista, para que nos “ayudase” en este tema, y nos diese una serie de pautas y consejos. Así si alguien quiere saber más sobre el tema, al final está el contacto profesional de María.

Os dejo con su presentación:

Hola soy María Principal, nutricionista desde el año 2012 especializada en nutrición deportiva y Entrenadora de un club de Natación.

Me fascina el deporte y soy nadadora desde los 9 años, he competido en natación, triatlón y Crossfit.

 En natación he competido a nivel autonómico, nacional e Internacional, mi mayor logro ha sido conseguir el bronce en el Campeonato de Europa Open de aguas abiertas en Bruselas (Bélgica) con la selección Andaluza de Natación en la prueba de 5km.Para poder asistir a éste campeonato de Europa, tuve que conseguir el oro en el Campeonato de Andalucía de Larga Distancia.

Mi consulta se encuentra en Motril (Granada), donde trato a mis pacientes desde el año 2013. Realizo planes nutricionales en función de objetivos, mejora de rendimiento deportivo y patologías, atiendo vía online y actualmente preparo la planificación nutricional de diversos deportistas de Élite.

 

A continuación, vamos a ver un breve resumen para mejorar la alimentación de un deportista:

DESAYUNO

Antes del entrenamiento: si el entrenamiento se desarrolla a lo largo de la mañana; el mejor desayuno sería;

Unas gachas de avena (250ml de leche semidesnatada, leche de almendras, o de arroz + 30-60gr de avena, según el entreno y el sexo del individuo) luego a nuestro desayuno ideal le sumariamos entre 8 y 12 almendras y un plátano…

También es buena opción el desayuno de toda la vida; café + 2 tostadas de tomate y aceite (opcional) pavo, queso fresco, serrano y atún, estas dos ultimas opciones intentaremos incluirlo en nuestro plan 1 día por semana máximo.

·        ¿Por qué todo esto? Lo entenderás…

La leche nos aporta la parte de grasa y proteína perfecta para desarrollar un entrenamiento sin sentirnos pesados

La avena, tiene el mismo efecto, no se hace pesada, además que nos aporta la parte de proteína perfecta, y una parte muy importante de carbohidratos necesarios para el gasto de energía de nuestro entrenamiento, pensad que no podemos entrenar sin energía, bueno si, en ayunas, pero el aporte de energía a nuestros músculos es proveniente de la grasa, por lo que la energía es de menor calidad.

Por otro lado, el plátano, como cualquier otra fruta, nos aporta la cantidad de fibra adecuada para un funcionamiento óptimo de nuestra absorción y digestión. Un truco, es escoger los plátanos mas verdes, contienen mas fibra y menos azucares que un plátano maduro 😉

El café; muy importante también para el deportista; la cafeína merma la aparición del cansancio, es perfecta para mejorar el rendimiento deportivo.

MEDIA MAÑANA

·        Para el después de nuestro ejercicio, ¿Qué prepararíamos?

Pues en el caso de que coincida con la media mañana, hay que recuperar una ingesta más grande de las 600kcal, nos prepararíamos un sándwich (se puede preparar también de pan "thins" que es más ligero) de pavo con aceite y tomate o serrano con tomate.

Y le añadiríamos una porción de Sandía

ALMUERZO

En el caso de hacer doble sesión, entrenar por la mañana y por la tarde, añadiríamos a la porción de hc un 50% mas de la cantidad, más adelante lo explicaremos

Primer Plato: Ensalada al gusto (se permite el atún, huevo duro, hojas verdes, zanahoria rallada, manzana, queso fresco, maíz dulce, cebolla, tomate, pepino…)

Segundo Plato: pienso que el plato mas equilibrado, plato estrella, y al alcance de todo el mundo, es el pollo asado con una patata de entre 200-350gr, tiene en la composición todo lo que necesitamos para recuperar el entreno.

Se que todo estabais pensando que me iba a referir a un plato de pasta, y si, también es cierto, siempre que esté cubierta la porción de proteína dentro del plato (carne picada o pescado)

La opción del pollo asado vale tanto para el que hace doble sesión (aumentando la patata hasta 350-400gr) como para el que ha entrenado por la mañana para recuperar.

La opción del plato de espaguetis, solo vale para el individuo que entrene por la tarde, ya que la pasta el un hc que lo que genera es la recarga de glucógeno en musculo (energía por las nubes)

Postre: yogur de proteínas, fruta, infusión o te con 2 onzas de chocolate 85% puro, gelatina, o café.

MERIENDA

Por último, tanto para el que entrene por la tarde, puede mover la media mañana a la merienda, y en la cena añadiría a las ensaladas un poco de quinoa, o arroz (40-50gr), patata asada (250gr-300gr) o pasta (40-50gr).

Y para el que entrene mañana y tarde, puede aplicar todo estos consejos a lo largo del día.

CENA

·        Qué pasaría si nos da la hora de la cena después de entrenar?

Como he comentado anteriormente, añadiríamos una pequeña porción extra de hc si tenemos que recuperar mas de 600kcal, y la cena perfecta seria una ensalada con quinoa (un vaso preparado o lo que es igual 40gr cocida) + porción de pescado blanco o calamar a la plancha (entre 160-220gr).

Y de postre: podemos prepararnos algo de fruta (manzana, sandia, melón, melocotón), un yogur o gelatina de proteína, un vaso de leche, una infusión duermebien…

CONSEJOS

·        Y por último, Recordad, debéis de:  

Ingerir energía (hc) antes de entrenar, nunca después, a no ser que tengamos que recuperar más de 600kcal.

Ingerir alimentos proteicos como las carnes y los pescados en todas las comidas, hace que estemos en constante mejora de nuestra calidad muscular

Ingerir alimentos grasos en pequeñas dosis en las comidas principales, desayuno y almuerzo, en la cena nos limitaremos a una cucharada sopera para aliñar la ensalada.

Y mientras tanto, entre comidas… mucha fruta, nos mantendrá hidratados y nos abastecerá de todas las vitaminas.

Por ultimo y no menos importante, durante el ejercicio, mucha agua, en el caso de deportistas de elite, al agua se le podrá añadir bcaa en los meses próximo a una competición importante, nunca tomarlo por costumbre, ni tomarlo a la ligera, poneros siempre en manos de un especialista.


Ponte en contacto conmigo si lo necesitas!

Contacto: 622656680                                      email: consulta@mariaprincipal.es

Muchísimas gracias María por tu intervención en este blog, y por todos tus consejos!!!