Hoy
quiero hablar de algo MUY importante, y que no lo solemos tener en cuenta. Se
trata del calentamiento y los estiramientos. Y es algo que deberíamos realizar
todos los nadadores SIEMPRE en todos nuestros entrenamientos.
Vamos a
empezar por un concepto que no todos tienen muy claro, cuando se hace uno y
cuando otro. Antes de nadar, se calienta; y después de nadar, se estira. No se
deben realizan ejercicios de estiramientos musculares (antes de nadar), ya que
el musculo esta frío, y puede causarnos dolor, producir elongaciones en el
músculo, e incluso la rotura. Así que los estiramientos los realizaremos al
final del entrenamiento, no antes del mismo.
Esta
confusión común, viene porque hace ya tiempo, los calentamientos de muchos
nadadores y equipos de natación, incluían e incluso muchos se basaban en
ejercicios de estiramientos. Pero hoy en día, hay multitud de estudios
científicos que desaconsejan estas prácticas, coincidiendo mayoritariamente
todos los estudiosos del tema en lo que os acabo de indicar. Antes de entrenar,
calentamiento con ejercicios de movilidad. Y después de entrenar,
estiramientos.
EJERCICIOS DE “CALENTAMIENTO” PARA NADADORES.
Rutina de ejercicios para realizar antes de
entrenar.
Breve calentamiento
muscular para activar y preparar el cuerpo, haciendo algunos ejercicios de
movilidad articular antes de meternos en el agua. De este modo también estamos
preparando nuestra mente para el esfuerzo físico que estamos a punto de someter
a nuestro cuerpo en ese entrenamiento posterior.
Estos
ejercicios no nos llevaran más de 10 minutos, y el objetivo es entrar en el
agua (que suele estar algo fresca) con el cuerpo ya preparado para el
ejercicio. Habiendo aumentado la temperatura de las fibras musculares, de forma
que estas entren preparadas para el entrenamiento. Esto nos ayudará mucho a
prevenir lesiones, dolores musculares, tirones o calambres,...
Cada
ejercicio lo podemos realizar unos segundos, 10”-15” por ejemplo. Siendo más
beneficioso hacer bastantes ejercicios distintos, durante poco tiempo cada uno
de ellos; que realizar solo unos pocos, pero durante más tiempo.
Los
ejercicios que yo recomiendo realizar antes de entrar en el agua son:
- Mover
un brazo hacia delante, haciendo círculos, y después hacia atrás. Primero con
un brazo y luego con el otro.
- Mover
los dos brazos a la vez, haciendo círculos. Primero los dos brazos hacia
delante y después los dos brazos hacia atrás.
- El
mismo ejercicio, pero dando un pequeño salto con los dos pies juntos, cuando
los brazos están arriba del todo, de forma coordinada.
- Mover
un brazo hacia delante y el otro hacia detrás, haciendo círculos de forma
simultánea. De modo que cuando uno está arriba del todo, el otro esta abajo. Y
cambiar el sentido de movimiento de ambos brazos, sobre la marcha. Este es un
ejercicio de gran coordinación, que suele ser bastante complicado al principio,
teniendo que parar los brazos para comenzar después a moverlos en el otro
sentido. Tenemos que conseguir poco a poco poder hacer estos cambios de
dirección, sobre la marcha y sin paradas.
- Colocar
un brazo arriba del todo, y el otro abajo del todo, para comenzar un movimiento
simultáneo de modo que el de arriba comienza a bajar y el de debajo comienza a
subir.
- Colocar
los brazos en posición totalmente abiertos y paralelos al suelo, para cruzarlos
delante del pecho, y después, cruzarlos detrás, por la espalda.
- Ejercicios
de movilidad del cuello, girando la cabeza hacia derecha e izquierda y hacia
abajo y arriba varias veces.
- Ejercicios
de movilidad de muñecas, haciendo círculos con el puño abierto y cerrado.
- Ejercicios
de movilidad de la cadera, haciendo círculos.
- Ejercicios
de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo
círculos.
- Estando
de pie, nos ponemos de puntillas con ambos pies, y volvemos a la posición
inicial.
- Colocados
de pie, avanzamos una pierna dando un paso hacia delante, y al tocar el suelo,
flexionar ambas piernas. Y volver a la posición inicial retrocediendo el pie
que habíamos avanzado. Hacemos esto varias veces con ambas piernas, por ejemplo
con series de 5 o de 10 con cada una.
- Estando
de pie, flexionar ambas piernas manteniendo el cuerpo recto, y volver a la
posición inicial. Haciéndolo con las manos pegadas al cuerpo, y también con las
manos estiradas colocadas de forma paralela al suelo.
Una vez
realizada esta serie de ejercicios de calentamiento, que como he dicho antes,
no nos llevara más de 10 minutos, estamos ya preparados para entrar en el agua,
a realizar nuestro entrenamiento.
EJERCICIOS DE “ESTIRAMIENTOS” PARA NADADORES.
Rutina de ejercicios para realizar después de
entrenar.
Como
escribía más arriba, tras el entrenamiento es el turno de los estiramientos. Y
es una parte fundamental, que muchas veces por la falta de tiempo, nos la
saltamos. Siendo causa después de dolores, sobrecargas, tendinitis,... Y que en
muchas ocasiones, solo superamos tras muchos días de sufrimiento cuando por fin
vamos al fisio. Como digo, es una parte muy importante para dejar el cuerpo a
punto, y poder rendir en el siguiente entrenamiento.
No los
llevará más de 10 minutos, y se puede hacer fácilmente en unos 5 minutos. Solo
tenemos que aprendernos la “rutina” y realizarla siempre después de nuestros
entrenamientos.
La
mecánica con la que debemos realizar los estiramientos es siempre la misma.
Llevamos poco a poco el cuerpo hasta un punto donde nos cuesta, un punto que
llamaremos “de dolor”, pero no un dolor insoportable. Mantendremos la posición
durante 5”-8”, pero sin realizar rebotes para ir consiguiendo una mayor
flexión. Y pasado este tiempo, volveremos a la posición de partida despacio,
poco a poco. Esta mecánica la podemos realizar entre 2 y 3 veces por ejercicio.
Los ejercicios
que yo recomiendo hacer son:
- Colocamos
el brazo junto a la pared, formando un ángulo recto. Apoyamos el cuerpo sobre
el brazo y giramos el cuerpo hacia atrás, hasta llegar al punto de dolor. Lo
realizamos con ambos brazos.
- El
mismo ejercicio pero con el brazo recto y paralelo al suelo, lo apoyamos en la pared
o en una barra, y vamos girando el cuerpo hacia atrás, buscando el punto de
dolor.
- El
mismo ejercicio pero con el brazo recto y levantado hacia arriba, lo apoyamos
en la pared con el cuerpo algo separado de la misma, y vamos girando el cuerpo
hacia abajo, buscando el punto de dolor.
- Levantamos
el brazo, una vez arriba, lo doblamos hacia atrás, llevando la mano hacia la
nuca, y con la otra mano nos empujamos del codo hacia la nuca, hasta llegar al
punto de dolor. Lo realizamos con ambos brazos.
- Estiramos
el brazo y lo cruzamos. Con la otra mano nos agarramos el codo, y vamos
empujando hacia el hombro hasta llegar al punto de dolor. Lo realizamos con
ambos brazos.
- Echamos
los brazos hacia atrás, nos cogemos las manos, y con los brazos rectos vamos
subiéndolos hacia arriba, hasta donde podamos, llegando al punto de dolor.
- Levantamos
un brazo, y flexionamos el codo llevando la mano por detrás de la nuca, y vamos
bajando la mano hacia abajo. A la vez con la otra mano, la llevamos por detrás
del cuerpo, y flexionamos el codo subiendo la mano hacia arriba. Vamos poco a
poco flexionando más hasta llegar a tocarnos las dos manos por la espalda de
nuestro cuerpo. Debemos ir ganando movilidad, poco a poco, hasta llegar a
cogernos los dedos, e incluso cogernos ambas manos. Lo realizamos también
cambiando de posición los brazos, el que estaba levantado, pasa ahora a estar
abajo, y viceversa.
- Cogemos
la toalla, o unas gomas, con las dos manos. Separando unos 40-50 cm las dos
manos. Comenzamos con las manos por delante del cuerpo, y la toalla o las gomas
tocándonos las rodillas. Y con los brazos estirados, vamos levantándolos hasta
llegar arriba del todo. Ahora debemos seguir el círculo, hasta pasar la toalla
o las gomas a la parte posterior del cuerpo, por detrás de la cabeza, y seguir
bajando hasta que toquen las rodillas. Esto lo debemos hacer varias veces, de
delante hacia atrás, y después de detrás hacia delante. Según lo vayamos
repitiendo, vamos juntando poco a poco las manos, reduciendo los centímetros de
separación entre ellas.
Este es
un ejercicio muy bueno para ir ganando flexibilidad de hombros, algo
fundamental en nadadores.
- De
pie, flexionamos la pierna derecha, llevando el pie hacia el culo. Nos cogemos
el pie con las manos, y acercamos el pie hacia el culo. Podemos llegar incluso
a sobrepasar esta posición, llevando el talón hacia delante, y acercando la
punta de los pies hacia la espalda. Vamos buscando estirar los cuádriceps,
hasta llegar al punto de dolor. Después cambiamos de pierna y lo hacemos igual
con la otra.
- Nos
sentamos en el suelo o en una colchoneta, colocamos las piernas juntas y
estiradas, y vamos doblando el tronco hasta llegar a tocar con las manos la
punta de los pies.
- Este
ejercicio lo podemos hacer también de pie, girando el cuerpo y bajando las
manos a tocarnos los tobillos e incluso tocar el suelo primero con los dedos
hasta llegar a apoyar la mano entera.
- Nos sentamos
en el suelo o en una colchoneta, con las piernas juntas y estiradas. Doblamos
la pierna derecha, llevando el pie derecho hacia la rodilla izquierda, y lo
colocamos a la izquierda de esta rodilla. Ahora cogemos el brazo izquierdo y lo
llevamos hacia la derecha, de forma que el codo del brazo izquierdo este en
contacto con la pierna izquierda, la que tenemos doblada. En esa posición,
empujamos con el codo hacia la pierna flexionada, girando el cuerpo hacia el
lado contrario del que estamos presionando la rodilla. Después lo realizamos
igual pero con la otra pierna. Así estiramos toda la zona de los glúteos.
- Sentados
en el suelo o la colchoneta, con las piernas juntas y estiradas, doblamos la
pierna derecha, llevando el pie derecho hacia atrás, de forma que el pie quede
junto al culo, y la rodilla derecha quede apoyada en el suelo. La pierna
izquierda la dejamos estirada, y vamos flexionando el cuerpo hasta tocar con
las manos el pie izquierdo. Después lo realizamos igual pero con la otra
pierna.
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