Ejercicios con el Foam Roller, o rodillo de espuma.

EL "FISIO" DE LOS POBRES :)

Siguiendo con la intención de intentar mejorar mi rendimiento aún más si cabe, y de alargar el tiempo pudiendo competir al máximo nivel dentro de mis posibilidades. Así como intentar evitar o minimizar al máximo el riesgo de las lesiones derivadas de la práctica deportiva. Y tras escuchar las opiniones de varios compañeros, y observar la popularización del uso de los Roller Foam en mi deporte, hace relativamente poco que empecé a usar, pero os lo recomiendo al 100%.

No cabe duda, que es mucho mejor acudir al fisioterapeuta, ya que sus manos tienen la capacidad de sentir, y poder acercarse mejor a lo que necesitamos. Pero el problema viene de su precio, que sin entrar a valorar si es caro o barato una sesión con él; de lo que no cabe duda es que la mayoría de nosotros, no podría permitirse una sesión de fisioterapia cada día o cada dos días, de modo que con el Roller Foam, tienes siempre contigo una sesión de auto-masaje que nos ayudará en nuestros entrenamientos . Pudiéndolo usar en espalda, piernas, brazos, glúteos,... para eliminar los nudos en los músculos que se producen por movimientos repetitivos durante los entrenamientos.

Es por esto que cada vez son más los deportistas que, independientemente de la disciplina que practican, usan los Foam Rollers para masajear los músculos.

Lo que conseguimos a través del uso de los Foam Roller , es lo que en fisioterapia se conoce como Autoliberación Miofascial , que es una estimulación mecánica dirigida a la relajación de la fascia al aumentar el flujo sanguíneo, consiguiendo acelerar el proceso curativo. La fascia es la membrana fibrosa o el tejido blando del sistema de tejidos conectivo que envuelve los músculos, huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos y otras estructuras, para protegerlos. Cuando está sometido a algún estrés, puede acortarse y soportarcerse, pudiendo provocar alteraciones en otras zonas distantes por compensaciones que hace el cuerpo, intentando volver a recuperar su equilibrio y evitar el dolor.

Según varios estudios técnicos el uso del Roller Foam tiene beneficios como:

- Evitar puntos de gatillo, activos o latentes.

- Mejora el rango de movimiento.

- Relajar los músculos en su condición hipertónica.

- Mejorar la circulación de deshechos como el ácido láctico.

- Preparar el musculo para el esfuerzo. Aunque otros estudios han demostrado efectos negativos en el rendimiento antes de las competiciones.

- Eliminar contracturas.

Su uso es muy sencillo, solo hay que hacer rodar la parte del cuerpo que se quiere masajear sobre el rodillo. Teniendo en cuenta que el masaje hay que realizarlo lentamente, sobre todo en las zonas donde la molestia aumenta, ahí es donde debemos enfocar el masaje, y cuando el dolor haya disminuido, pasar a otra zona. También hay que saber que debemos regular la carga que empleamos sobre la zona. Solo masajearemos músculo, no articulaciones o huesos. Y que en músculos largos, es mejor masajear por partes, y no implementar una sola rodada en él.

Así, algunos ejercicios especialmente indicados para nadadores son:

Para los Dorsales:

Para el Redondo y Supraespinoso:

Para la Columna Lumbar:

Para el Glúteo Mayor:

Para la Banda Lliotibial:

Para los cuádriceps:

Para los Gemelos:

Para el Femoral:

Otro ejercicio interesante que podemos realizar con el Roller Foam es con los brazos detrás de la cabeza, colocamos la espalda sobre el Roller, dejando caer el peso, pero con control de los músculos abdominales. De este modo obtenemos un doble beneficio, ya que movilizamos la columna dorsal, y trabajamos los abdominales.

Y el último ejercicio, que se lo vi hacer a la Campeona Olímpica de Aguas Abiertas, la Holandesa Sharon Van Rouwendaal, y también ha comenzado un metro en mi rutina.

Nuevos ejercicios que he ido incorporando a mis rutinas con el “Foam Roller”.

Para las piernas, en la zona de los gemelos y la pantorrilla:

Para el redondo:

Para el interna del muslo, parte del cuádriceps y los isquios:

Y por último, aquí os dejo algunas de las "estrellas" de la natación, usando distintos Foam Rollers.

Sharon van R (NED)

Ana M Cunha (BRA)

Kristov Raszosky (HUN)

Viviane Jungblut (BRA

Arianna Bridi (ITA)

Katinka Hoszzu (HUN)

Cael Dressel (USA)

 Florent Manaudou (FRA)

 Martina Carraro (ITA)

Benedetta Pilato (ITA)

Kira Tousaint (NED)

Arianna Castiglioni (ITA)

Silvia Scalia (ITA)

Sophie Hanssoon (SWE)

Cate Campbell (AUS)

Kylie Masse (CAN)