martes, 8 de septiembre de 2020

Debut en Gijón, Travesía Playa Poniente, con Pódium Máster.

XXVI TRAVESÍA A NADO A LA PLAYA DE PONIENTE, GIJÓN (ASTURIAS), 30 AGOSTO 2020.

En la mañana del domingo 30 de agosto, se disputó la 26º edición de la Travesía a Nado a la Playa de Poniente de Gijón. Prueba inicialmente prevista para el 8 de agosto, pero que los retrasos en las firmas de los protocolos anti covid-19 retrasaron.

Clásica prueba Asturiana, con más de un cuarto de siglo de historia, y que cuenta con célebres nadadores en su palmarés, como Juan Carlos “Kimbo” Vallejo (vencedor en 2002) o Saúl Castellanos (vencedor en 2004, 06 y 07). Que se disputa sobre una distancia de 1.200m, con salida y llegada desde la arena, en el extremo oriental de la playa de poniente de la localidad Gijonesa. El recorrido es de ida y vuelta, hasta llegar al extremo occidental de la playa, donde los nadadores salen del agua, para rodear una bandera clavada en la arena, y volver al agua hasta llegar a la meta, situada en el mismo punto de la salida.

Al terminar la prueba de Palencia, Jurgen y Yo, ponemos rumbo a Gijón, donde llegamos tras 3h de viaje. Cenamos de camino, así que fue llegar y acostarse. Nada más levantarme, desayuno rápido y a la playa de poniente, donde llego a las 9. La salida estaba prevista a las 10h, pero al final se retrasó media hora por la disputa de un biatlón.

Poco más de un centenar fueron los nadadores inscritos para disputar esta prueba. Que fueron repartidos en 4 salidas diferentes de minuto en minuto (para cumplir con los protocolos COVID-19). Comenzando con la 1º salida, para las categorías masculinas de menores y mayores, con 22 nadadores. Saliendo 1’ después las categorías femeninas: Menores, Mayores, Master A y Máster 50, con 32 nadadoras. La 3º salida era para los 22 nadadores Máster A Masculinos (35 a 49 años). Y la 4º y última salida era para los 16 chicos Master +50 y los 7 nadadores que usaron traje de neopreno.

Nos toman la temperatura antes de recoger los dorsales, y veo a Ander Vilariño, con quien tras ponernos los bañadores, estamos calentando esperando la salida, cuando se pone a llover. Se empiezan a dar las salidas, y nos acercamos a la línea de salida.

Bocinazo y Héctor Álvarez sale como un tiro. Lo intento seguir, mientras que Ander se queda algo rezagado. A los 200m comenzamos a adelantar nadadores rezagados de las salidas anteriores. Veo como Ander me alcanza por la izquierda, e intento ponerme a sus pies. Así pasamos la boya roja. Camino de la verde, alcanzamos a otro grupo de nadadores, y pierdo de vista a Héctor y Ander. Además tengo a Claudio Suárez, pegado a mi derecha. Según llegamos a la playa, al ponernos de pie, veo unos metros por delante a Héctor y Ander, a los que doy alcance corriendo, lanzándonos al agua los 3 juntos. Yo voy por la izquierda, y ellos por mi derecha, pero nada más comenzar a nadar, nos encontramos otro grupo de chicas, que me llevan más a la izquierda, y cuando las consigo adelantar, he vuelto a perder de vista a Ander y Héctor. A unos 250 metros de meta, veo bastante a mi derecha, y un poco por delante a Héctor. Empiezo a nadar hacia él, y lo voy alcanzando hasta llegar a sus pues ya a unos 50m de meta. Pero entre su sprint final y que corre muy bien en la salida de la playa, me es imposible adelantarlo, llegando justo detrás de él, como 3º Máster A.

Marco un tiempo de 14’16”, en los 1.200m del recorrido, que fueron algo menos, debido a la bajamar durante la disputa de la prueba; más bien unos 1.000m, lo que da un parcial de 1´25” el 100m.

Así quedo 3º Clasificado Máster A (35-49), a 33” de Ander Vilariño, y llegando “pegado” a Héctor Álvarez Duarte, a 2”.

Y en la Clasificación General Absoluta, según el tiempo “real” empleado por cada nadador, independientemente de la salida en la que partió. Quede como 12º Clasificado:

Sumo un nuevo Pódium en mi categoría, el 6º en 6 pruebas disputadas esta Temporada en Aguas Abiertas (aunque se me resiste la victoria, 2 platas y 4 bronces). Y el Pódium que hace el número 369 de mi palmarés en esta disciplina, con un total de 411 pruebas disputadas; lo que me da un porcentaje de casi el 90% de pódiums.

Al terminar la prueba, el resto de la mañana lo pasamos haciendo turismo por Gijón (lo que nos dejó la lluvia); y tras comer, de vuelta a Talavera donde llegamos unas 6h después.

Total unas 19 horas de coche en las últimas 55 horas (desde el viernes por la tarde al domingo por la noche) J

Una vez más, quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a todos sus patrocinadores:

Quesos Peñitas de Belvis de la Jara, Autocares Bello de Sta. Coloma de Gramanet y CONTEC Proyectos y Obras.

Así como todos sus colaboradores técnicos: FINIS, AQUAMAN, 226ERS, Totum Sport, Crema solar SAFE SEA Antimedusas y Ph-Quirogel.

Histórico de vencedores Absolutos.

sábado, 5 de septiembre de 2020

Consejos Nutricionales para mejorar la alimentación de los deportistas.

 El tema nutricional, es un campo que no domino, es más, lo desconozco bastante; y no sois pocos los que me preguntáis sobre qué como normalmente, sobre qué tomo antes o después de entrenar, durante los entrenos, para recuperar… Pero ante mi desconocimiento en este ámbito, he querido hablar con mi amiga María Principal, exnadadora internacional y nutricionista, para que nos “ayudase” en este tema, y nos diese una serie de pautas y consejos. Así si alguien quiere saber más sobre el tema, al final está el contacto profesional de María.

Os dejo con su presentación:

Hola soy María Principal, nutricionista desde el año 2012 especializada en nutrición deportiva y Entrenadora de un club de Natación.

Me fascina el deporte y soy nadadora desde los 9 años, he competido en natación, triatlón y Crossfit.

 En natación he competido a nivel autonómico, nacional e Internacional, mi mayor logro ha sido conseguir el bronce en el Campeonato de Europa Open de aguas abiertas en Bruselas (Bélgica) con la selección Andaluza de Natación en la prueba de 5km.Para poder asistir a éste campeonato de Europa, tuve que conseguir el oro en el Campeonato de Andalucía de Larga Distancia.

Mi consulta se encuentra en Motril (Granada), donde trato a mis pacientes desde el año 2013. Realizo planes nutricionales en función de objetivos, mejora de rendimiento deportivo y patologías, atiendo vía online y actualmente preparo la planificación nutricional de diversos deportistas de Élite.

 

A continuación, vamos a ver un breve resumen para mejorar la alimentación de un deportista:

DESAYUNO

Antes del entrenamiento: si el entrenamiento se desarrolla a lo largo de la mañana; el mejor desayuno sería;

Unas gachas de avena (250ml de leche semidesnatada, leche de almendras, o de arroz + 30-60gr de avena, según el entreno y el sexo del individuo) luego a nuestro desayuno ideal le sumariamos entre 8 y 12 almendras y un plátano…

También es buena opción el desayuno de toda la vida; café + 2 tostadas de tomate y aceite (opcional) pavo, queso fresco, serrano y atún, estas dos ultimas opciones intentaremos incluirlo en nuestro plan 1 día por semana máximo.

·        ¿Por qué todo esto? Lo entenderás…

La leche nos aporta la parte de grasa y proteína perfecta para desarrollar un entrenamiento sin sentirnos pesados

La avena, tiene el mismo efecto, no se hace pesada, además que nos aporta la parte de proteína perfecta, y una parte muy importante de carbohidratos necesarios para el gasto de energía de nuestro entrenamiento, pensad que no podemos entrenar sin energía, bueno si, en ayunas, pero el aporte de energía a nuestros músculos es proveniente de la grasa, por lo que la energía es de menor calidad.

Por otro lado, el plátano, como cualquier otra fruta, nos aporta la cantidad de fibra adecuada para un funcionamiento óptimo de nuestra absorción y digestión. Un truco, es escoger los plátanos mas verdes, contienen mas fibra y menos azucares que un plátano maduro 😉

El café; muy importante también para el deportista; la cafeína merma la aparición del cansancio, es perfecta para mejorar el rendimiento deportivo.

MEDIA MAÑANA

·        Para el después de nuestro ejercicio, ¿Qué prepararíamos?

Pues en el caso de que coincida con la media mañana, hay que recuperar una ingesta más grande de las 600kcal, nos prepararíamos un sándwich (se puede preparar también de pan "thins" que es más ligero) de pavo con aceite y tomate o serrano con tomate.

Y le añadiríamos una porción de Sandía

ALMUERZO

En el caso de hacer doble sesión, entrenar por la mañana y por la tarde, añadiríamos a la porción de hc un 50% mas de la cantidad, más adelante lo explicaremos

Primer Plato: Ensalada al gusto (se permite el atún, huevo duro, hojas verdes, zanahoria rallada, manzana, queso fresco, maíz dulce, cebolla, tomate, pepino…)

Segundo Plato: pienso que el plato mas equilibrado, plato estrella, y al alcance de todo el mundo, es el pollo asado con una patata de entre 200-350gr, tiene en la composición todo lo que necesitamos para recuperar el entreno.

Se que todo estabais pensando que me iba a referir a un plato de pasta, y si, también es cierto, siempre que esté cubierta la porción de proteína dentro del plato (carne picada o pescado)

La opción del pollo asado vale tanto para el que hace doble sesión (aumentando la patata hasta 350-400gr) como para el que ha entrenado por la mañana para recuperar.

La opción del plato de espaguetis, solo vale para el individuo que entrene por la tarde, ya que la pasta el un hc que lo que genera es la recarga de glucógeno en musculo (energía por las nubes)

Postre: yogur de proteínas, fruta, infusión o te con 2 onzas de chocolate 85% puro, gelatina, o café.

MERIENDA

Por último, tanto para el que entrene por la tarde, puede mover la media mañana a la merienda, y en la cena añadiría a las ensaladas un poco de quinoa, o arroz (40-50gr), patata asada (250gr-300gr) o pasta (40-50gr).

Y para el que entrene mañana y tarde, puede aplicar todo estos consejos a lo largo del día.

CENA

·        Qué pasaría si nos da la hora de la cena después de entrenar?

Como he comentado anteriormente, añadiríamos una pequeña porción extra de hc si tenemos que recuperar mas de 600kcal, y la cena perfecta seria una ensalada con quinoa (un vaso preparado o lo que es igual 40gr cocida) + porción de pescado blanco o calamar a la plancha (entre 160-220gr).

Y de postre: podemos prepararnos algo de fruta (manzana, sandia, melón, melocotón), un yogur o gelatina de proteína, un vaso de leche, una infusión duermebien…

CONSEJOS

·        Y por último, Recordad, debéis de:  

Ingerir energía (hc) antes de entrenar, nunca después, a no ser que tengamos que recuperar más de 600kcal.

Ingerir alimentos proteicos como las carnes y los pescados en todas las comidas, hace que estemos en constante mejora de nuestra calidad muscular

Ingerir alimentos grasos en pequeñas dosis en las comidas principales, desayuno y almuerzo, en la cena nos limitaremos a una cucharada sopera para aliñar la ensalada.

Y mientras tanto, entre comidas… mucha fruta, nos mantendrá hidratados y nos abastecerá de todas las vitaminas.

Por ultimo y no menos importante, durante el ejercicio, mucha agua, en el caso de deportistas de elite, al agua se le podrá añadir bcaa en los meses próximo a una competición importante, nunca tomarlo por costumbre, ni tomarlo a la ligera, poneros siempre en manos de un especialista.


Ponte en contacto conmigo si lo necesitas!

Contacto: 622656680                                      email: consulta@mariaprincipal.es

Muchísimas gracias María por tu intervención en este blog, y por todos tus consejos!!!

miércoles, 2 de septiembre de 2020

Tras más de 6 meses, vuelvo a competir! Y pódium Máster.

 XIII TRAVESÍA A NADO AL RIO CARRIÓN, PALENCIA (CASTILLA Y LEÓN), 29 AGOSTO 2020.

En la tarde del sábado 29 de agosto, se disputó la 13º edición de la Travesía a Nado al Rio Carrión, que se celebra en este afluente del Río Pisuerga, a su paso por la ciudad de Palencia, con el puente de Puentecillas como testigo del paso de los nadadores.

Poco más de un centenar fueron los nadadores inscritos para disputar esta prueba. La mitad de ellos, jóvenes nadadores que participaban en las dos distancias de 100m y 500m, para niños y menores. Así los 50 nadadores que disputaban la prueba de 1.100m, se repartían en 5 salidas diferentes (para cumplir con los protocolos COVID-19); comenzando con la 1º salida, para los más mayores, los 2 nadadores Veteranos D (+60 años); saliendo 1’ después los 12 nadadores Veteranos C (50-59 años); 2´despues es la salida de los 16 nadadores Veteranos B (40-49 años); a los 3’ salen los 7 nadadores Veteranos A (30-39  años); y por último, a los 4’ se da la última salida, a los 15 nadadores Seniors (16-29 años).

La organización entregaba trofeos a los 3 primeros clasificados masculinos y femeninos de cada categoría, y establecía una categoría “absoluta” para el vencedor masculino y femenino según el orden de llegada a meta (con el hándicap de tiempo de las salidas según la edad de los nadadores). De forma que el primero en meta, era el vencedor, independientemente de la salida en la que había partido en la prueba.

El recorrido era de ida y vuelta, saliendo desde la mitad del rio, desde el puente de Puentecillas, para recorrer 250m a favor de la corriente hasta rodear uno de los ojos de otro puente situado más al sur. Ahí comenzamos a remontar contracorriente el río, pasando por contrameta, hasta rodear unas boyas situadas 300m aguas arriba del Puentecillas. Desde ahí ya con la corriente a favor, se nada en dirección a la salida, y nada más pasar bajo el Puentecillas, se gira a la derecha hasta tocar la rivera, donde está situada la meta.

Llevaba ya más de 6 meses sin competir, y las ganas eran indescriptibles. Aunque desde que acabó el confinamiento, tras empezar a entrenar a base de entrenos aeróbicos en el Embalse de Cazalegas, para meter metros, no he llegado a hacer entrenamientos específicos, ya que tras intentan preparar dos o tres pruebas que finalmente eran suspendidas, deje de intentar meter “calidad” en los entrenos, y me dediqué a meter metros y entrenos, primando la cantidad. (Incluso esta prueba, no se confirmo oficialmente hasta 2-3 días antes de la celebración de la misma). No en vano, este verano he ido de récord en récord de metros. Así en el mes de Julio superé los 166Km a nado, y en la segunda semana de agosto, casi llego a los 50Km. Con lo que no estaba en el mejor momento para una prueba corta y explosiva, de solo 1.100m.

El viernes, después de entrenar y comer, salí para Talavera de la Reina, donde llegue tras casi 6 horas de coche. Y la mañana del sábado había quedado con Jurguen, para ir juntos a Palencia, donde llegamos tras otras 4 horas de coche. Tras comer fuimos a la zona de la prueba, donde tras tomarlos la temperatura, nos dieron los dorsales y vimos el recorrido de la misma. Después llego mi amigo Luis Fernández, y nos pusimos el bañador y calentamos en seca, viendo las carreras de los pequeños. No quise calentar en el agua, ya que esta estaba por debajo de 20 grados, y fuera no hacía calor, con viento y nubes.

Comienzan las salidas de la prueba reina, y a cámara de salidas. Con la mascarilla hasta el último momento que nos la guardan en una bolsa personalizada, que desinfectan y nos la dan al llegar a meta.

Al entrar al agua, noto bastante frío. Nado un poco para colocarme por el margen izquierdo del rio, y me dan la salida casi de sopetón, sin prepararme apenas.

Raúl González Maeso, el favorito, sale como un tiro. Lo intento seguir pero me cuesta mucho y se me va unos metros. Además no me puedo poner a pies, ya que tengo por mi izquierda a un nadador literalmente pegado a mí, y por mi derecha, otro que va algo más separado. A los pocos metros de la salida, comienzan a empañárseme las gafas, y cada vez veo peor. Llegamos al puente donde damos la vuelta, y ya vamos adelantando nadadores de las salidas anteriores; Raúl va ya unos cuantos metros por delante. Y noto como el nadador de mi izquierda, se abre demasiado, así que me pego al pilar del puente y lo adelanto. Comenzamos a remontar el rio, y ya apenas llego a ver a Raúl por delante.

Un poco antes de contramenta, volvemos a adelantar otro grupo de nadadores. Y casi llegando al punto de giro, me adelanta Juan Luis Aláez, que intento seguir pero entre el ritmo que lleva, y que cada vez veo menos con las gafillas empañadas, no me es posible. Tras girar y poner dirección a la salida-meta, Esau Gonzalez se coloca en paralelo conmigo por mi derecha.

Así llegamos a los últimos metros, donde esprinto con todo. Seguimos en paralelo, cuando llegamos al puente, que apenas distingo. Veo unas boyas naranjas que no sé ni donde estaban. Esprinto con todo, girando hacia la derecha, nada más pasar el puente. Me choco varias veces con Esau, pero va por detrás de mí… Así llego a meta como 3º Absoluto del orden de llegada.

Marco un tiempo de 16’00”, en los 1.100m del recorrido, mitad a favor y mitad en contra de la corriente. Lo que da un ritmo de 1’27” el 100m.

Así quedo 3º Clasificado Veterano B (40-49), a 50” de Raul Gonzalez Maeso (Campeón del Mundo de Europa y de España de nado surf, la modalidad de salvamento acuático más similar a las travesías a nado). Y a 30” de Juan Luís Aláez.

El orden de llegada a meta, teniendo en cuenta que cada nadador, según su categoría estaba encuadrado en una salida diferente, saliendo primero los nadadores más mayores, es el siguiente.

Y en la Clasificación General Absoluta, según el tiempo “real” empleado por cada nadador, independientemente de la salida en la que partió. Quede como 6º Clasificado:

Sumo un nuevo Pódium en mi categoría, el 5º en 5 pruebas disputadas esta Temporada en Aguas Abiertas (aunque se me resiste la victoria, 2 platas y 3 bronces). Y el Pódium que hace el número 368 de mi palmarés en esta disciplina, con un total de 410 pruebas disputadas; lo que me da un porcentaje de casi el 90% de pódiums.

Es la segunda vez que disputo esta prueba de Palencia, que ya nadé su 3º edición, en 2010, hace tan solo una década!!!

Donde quedé 4º Clasificado Absoluto, siendo Campeón de la Categoría C (26 a 35 años), con un tiempo de 15´12”.

Esta edición, he bajado un puesto en la general absoluta, siendo 5º, pare cerrar el pódium de mi categoría Veterano B (40-49), con un tiempo de 16’00”.

Una vez más, quería aprovechar la ocasión, para dar las gracias a todos sus patrocinadores:

Quesos Peñitas de Belvis de la Jara, Autocares Bello de Sta. Coloma de Gramanet y CONTEC Proyectos y Obras.

Así como todos sus colaboradores técnicos: FINIS, AQUAMAN, 226ERS, Totum Sport, Crema solar SAFE SEA Antimedusas y Ph-Quirogel.