Consejos Nutricionales para mejorar la alimentación de los deportistas.

 El tema nutricional, es un campo que no domino, es más, lo desconozco bastante; y no sois pocos los que me preguntáis sobre qué como normalmente, sobre qué tomo antes o después de entrenar, durante los entrenos, para recuperar… Pero ante mi desconocimiento en este ámbito, he querido hablar con mi amiga María Principal, exnadadora internacional y nutricionista, para que nos “ayudase” en este tema, y nos diese una serie de pautas y consejos. Así si alguien quiere saber más sobre el tema, al final está el contacto profesional de María.

Os dejo con su presentación:

Hola soy María Principal, nutricionista desde el año 2012 especializada en nutrición deportiva y Entrenadora de un club de Natación.

Me fascina el deporte y soy nadadora desde los 9 años, he competido en natación, triatlón y Crossfit.

 En natación he competido a nivel autonómico, nacional e Internacional, mi mayor logro ha sido conseguir el bronce en el Campeonato de Europa Open de aguas abiertas en Bruselas (Bélgica) con la selección Andaluza de Natación en la prueba de 5km.Para poder asistir a éste campeonato de Europa, tuve que conseguir el oro en el Campeonato de Andalucía de Larga Distancia.

Mi consulta se encuentra en Motril (Granada), donde trato a mis pacientes desde el año 2013. Realizo planes nutricionales en función de objetivos, mejora de rendimiento deportivo y patologías, atiendo vía online y actualmente preparo la planificación nutricional de diversos deportistas de Élite.

 

A continuación, vamos a ver un breve resumen para mejorar la alimentación de un deportista:

DESAYUNO

Antes del entrenamiento: si el entrenamiento se desarrolla a lo largo de la mañana; el mejor desayuno sería;

Unas gachas de avena (250ml de leche semidesnatada, leche de almendras, o de arroz + 30-60gr de avena, según el entreno y el sexo del individuo) luego a nuestro desayuno ideal le sumariamos entre 8 y 12 almendras y un plátano…

También es buena opción el desayuno de toda la vida; café + 2 tostadas de tomate y aceite (opcional) pavo, queso fresco, serrano y atún, estas dos ultimas opciones intentaremos incluirlo en nuestro plan 1 día por semana máximo.

·        ¿Por qué todo esto? Lo entenderás…

La leche nos aporta la parte de grasa y proteína perfecta para desarrollar un entrenamiento sin sentirnos pesados

La avena, tiene el mismo efecto, no se hace pesada, además que nos aporta la parte de proteína perfecta, y una parte muy importante de carbohidratos necesarios para el gasto de energía de nuestro entrenamiento, pensad que no podemos entrenar sin energía, bueno si, en ayunas, pero el aporte de energía a nuestros músculos es proveniente de la grasa, por lo que la energía es de menor calidad.

Por otro lado, el plátano, como cualquier otra fruta, nos aporta la cantidad de fibra adecuada para un funcionamiento óptimo de nuestra absorción y digestión. Un truco, es escoger los plátanos mas verdes, contienen mas fibra y menos azucares que un plátano maduro 😉

El café; muy importante también para el deportista; la cafeína merma la aparición del cansancio, es perfecta para mejorar el rendimiento deportivo.

MEDIA MAÑANA

·        Para el después de nuestro ejercicio, ¿Qué prepararíamos?

Pues en el caso de que coincida con la media mañana, hay que recuperar una ingesta más grande de las 600kcal, nos prepararíamos un sándwich (se puede preparar también de pan "thins" que es más ligero) de pavo con aceite y tomate o serrano con tomate.

Y le añadiríamos una porción de Sandía

ALMUERZO

En el caso de hacer doble sesión, entrenar por la mañana y por la tarde, añadiríamos a la porción de hc un 50% mas de la cantidad, más adelante lo explicaremos

Primer Plato: Ensalada al gusto (se permite el atún, huevo duro, hojas verdes, zanahoria rallada, manzana, queso fresco, maíz dulce, cebolla, tomate, pepino…)

Segundo Plato: pienso que el plato mas equilibrado, plato estrella, y al alcance de todo el mundo, es el pollo asado con una patata de entre 200-350gr, tiene en la composición todo lo que necesitamos para recuperar el entreno.

Se que todo estabais pensando que me iba a referir a un plato de pasta, y si, también es cierto, siempre que esté cubierta la porción de proteína dentro del plato (carne picada o pescado)

La opción del pollo asado vale tanto para el que hace doble sesión (aumentando la patata hasta 350-400gr) como para el que ha entrenado por la mañana para recuperar.

La opción del plato de espaguetis, solo vale para el individuo que entrene por la tarde, ya que la pasta el un hc que lo que genera es la recarga de glucógeno en musculo (energía por las nubes)

Postre: yogur de proteínas, fruta, infusión o te con 2 onzas de chocolate 85% puro, gelatina, o café.

MERIENDA

Por último, tanto para el que entrene por la tarde, puede mover la media mañana a la merienda, y en la cena añadiría a las ensaladas un poco de quinoa, o arroz (40-50gr), patata asada (250gr-300gr) o pasta (40-50gr).

Y para el que entrene mañana y tarde, puede aplicar todo estos consejos a lo largo del día.

CENA

·        Qué pasaría si nos da la hora de la cena después de entrenar?

Como he comentado anteriormente, añadiríamos una pequeña porción extra de hc si tenemos que recuperar mas de 600kcal, y la cena perfecta seria una ensalada con quinoa (un vaso preparado o lo que es igual 40gr cocida) + porción de pescado blanco o calamar a la plancha (entre 160-220gr).

Y de postre: podemos prepararnos algo de fruta (manzana, sandia, melón, melocotón), un yogur o gelatina de proteína, un vaso de leche, una infusión duermebien…

CONSEJOS

·        Y por último, Recordad, debéis de:  

Ingerir energía (hc) antes de entrenar, nunca después, a no ser que tengamos que recuperar más de 600kcal.

Ingerir alimentos proteicos como las carnes y los pescados en todas las comidas, hace que estemos en constante mejora de nuestra calidad muscular

Ingerir alimentos grasos en pequeñas dosis en las comidas principales, desayuno y almuerzo, en la cena nos limitaremos a una cucharada sopera para aliñar la ensalada.

Y mientras tanto, entre comidas… mucha fruta, nos mantendrá hidratados y nos abastecerá de todas las vitaminas.

Por ultimo y no menos importante, durante el ejercicio, mucha agua, en el caso de deportistas de elite, al agua se le podrá añadir bcaa en los meses próximo a una competición importante, nunca tomarlo por costumbre, ni tomarlo a la ligera, poneros siempre en manos de un especialista.

Ponte en contacto conmigo si lo necesitas!

Contacto: 622656680                                      email: consulta@mariaprincipal.es

Muchísimas gracias María por tu intervención en este blog, y por todos tus consejos!!!